நல்ல செரிமானத்துக்கு உதவும் 10 நார்ச்சத்து உணவுகள்

நல்ல செரிமானம் சமையலறையிலிருந்தே துவங்குகிறது. அதற்கான முக்கிய கருவியாக நார்ச்சத்து (Fibre) விளங்குகிறது. நார்ச்சத்து இயற்கையின் சுத்திகரிப்பாளராக கருதப்படுகிறது. இது இரண்டு வகைகளில் செயல்படுகிறது, கரையக்கூடிய நார் (Soluble Fibre) மற்றும் கரையாத நார் (Insoluble Fibre).

கரையக்கூடிய நார் தண்ணீருடன் கலந்து ஜெல் போல் மாறி செரிமான வேகத்தை தாமதமாக்கி, குடல் நுண்ணுயிர்களுக்கு உணவாக விளங்குகிறது. இதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. கரையாத நார் உடலின் கழிவுகளை எளிதாக வெளியேற்ற உதவுகிறது. இரண்டும் சேர்ந்து மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்புணர்ச்சி, மற்றும் இரத்த சர்க்கரை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

செரிமானத்தை மேம்படுத்தும் 10 நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பட்டியல்:


1. ஆலி விதைகள் (Flaxseeds) – 100 கிராம் = 27g நார் (6g கரையக்கூடியது, 21g கரையாதது)


ஆல்சி விதைகளில் “மியூசிலேஜ்” எனப்படும் ஒரு சிறப்பு வகை நார் உள்ளது. இது தண்ணீருடன் கலந்து ஜெல் போல் மாறி, குடலில் கழிவுகளை மென்மையாக வெளியேற்ற உதவுகிறது. இதனால் மலச்சிக்கல் தடையும், செரிமானம் எளிதாகும்.

2. கொண்டைக்கடலை (Chickpeas / Chana) – 100 கிராம் = 17g நார் (5g கரையக்கூடியது, 12g கரையாதது)


கொண்டைக்கடலை சிறந்த “ப்ரீபயோடிக்” உணவாகும். இதில் உள்ள “ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச்” சிறுகுடலில் செரிக்காமல் பெருங்குடலுக்கு சென்றதும் நுண்ணுயிர்களுக்கு உணவாகி குடல் சுவர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

3. ஓட்ஸ் (Oats) – 100 கிராம் = 10g நார் (5g கரையக்கூடியது, 5g கரையாதது)


ஓட்ஸில் உள்ள “பீட்டா-குளூகன்” என்ற கரையக்கூடிய நார் கொழுப்பை குறைத்து, மலத்தை மென்மையாக்கி செரிமானத்தை சீராக வைத்திருக்கிறது.

4. பருப்பு வகைகள் (Lentils – Moong/Arhar Dal) – 100 கிராம் = 8g நார் (4g கரையக்கூடியது, 4g கரையாதது)


பருப்புகள் நார்ச்சத்து சமநிலையில் வழங்கும் உணவுகள். இதனால் குடல் நுண்ணுயிர்கள் சத்துண்டு வளர்ந்து, குடல் சுவர் இயக்கம் சீராக நடைபெறும்.

5. திணை (Foxtail Millet) – 100 கிராம் = 8g நார் (2g கரையக்கூடியது, 6g கரையாதது)


திணை போன்ற சிறுதானியங்கள் மலத்தின் அளவையும், நிறையையும் அதிகரித்து குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. இது மலச்சிக்கல் பிரச்சினைகளை தடுக்கிறது.

6. கொய்யா பழம் (Guava) – 100 கிராம் = 5g நார் (1.5g கரையக்கூடியது, 3.5g கரையாதது)


கொய்யாவின் சிறிய விதைகள் குடலை இயற்கையாக சுத்தம் செய்யும். இது குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவித்து செரிமானத்தை சீராக்குகிறது.

7. தண்டுக்கீரை (Amaranth Leaves / Chaulai Saag) – 100 கிராம் = 4.5g நார் (1g கரையக்கூடியது, 3.5g கரையாதது)


இது கரையாத நாரில் மிகுந்தது. இது குடலில் மந்தமான இயக்கத்தை தடுக்கும் மற்றும் மல வெளியேற்றத்தை எளிதாக்குகிறது.

8. காரட் (Carrot) – 100 கிராம் = 2.8g நார் (1g கரையக்கூடியது, 1.8g கரையாதது)


காரட் செரிமானத்திற்கு மிகவும் நல்லது. இதிலுள்ள நார் இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்தி, மலச்சிக்கலை தடுக்கும்.

9. தோலுடன் ஆப்பிள் (Apple with Skin) – 100 கிராம் = 2.4g நார் (1g கரையக்கூடியது, 1.4g கரையாதது)


ஆப்பிள் தோலில் “பெக்டின்” எனப்படும் நார் உள்ளது. இது தண்ணீரை பிணைத்து மலத்தை மென்மையாக்கி, சீரான வெளியேற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

10. கருப்பரிசி (Brown Rice) – 100 கிராம் = 3.5g நார் (0.5g கரையக்கூடியது, 3g கரையாதது)


கருப்பரிசியில் உள்ள கரையாத நார் குடலுக்குள் கழிவுகளை எளிதில் நகர்த்தி சுத்தமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது மலச்சிக்கல் பிரச்சினைகளுக்கான இயற்கையான தீர்வாகும்.